Una receta dónde trabajamos con la proteína de origen vegetal. Excelente plato para los vegetarianos y/o opción de sustituir semanalmente una de las raciones de carne, de pescado o de huevos, con la garantía de que el nuevo plato de segundo, de origen vegetal, es igual de nutritivo que el segundo de origen animal.
Sabiendo que este año 2016 es el año internacional de las legumbres, así lo declara la Asamblea General de las Naciones Unidas, queremos aportar nuestro granito de arena con nuestra colaboración para fomentar y sensibilizar de la importancia y ventajas nutricionales de las legumbres, como parte de una producción de alimentos sostenibles encaminada a lograr la seguridad alimentaria y nutrición.
Las legumbres, son una fuente esencial de proteínas y aminoácidos de origen vegetal para la población mundial y, se deben consumir como parte de una dieta saludable, para combatir la obesidad, prevenir y ayudar a controlar enfermedades como la diabetes, las afecciones coronarias y el cáncer.
Las legumbres que utilizamos en esta elaboración son muy conocidas, los garbanzos y las lentejas, pero hay que tener en cuenta que, en nuestro alcance, tenemos muchas otras legumbres con grandes propiedades nutricionales y grandes virtudes culinarias como; los guisantes, las azukis, la judía blanca, la soja, la lenteja coral, entre muchas otras.
¿No comes legumbres porque provocan flatulencias? Es cierto, las legumbres tienen unos componentes, oligosacáridos, que no pueden ser absorbidos en el intestino delgado pues, pasan intactos al intestino grueso, dónde aquí se inicia una fermentación bacteriana, momento que se genera dióxido de carbono, es decir, gas, hidrogeno y metano, lo que provoca flatulencia y una posible alteración de la funciEste plato con legumbres, para que tenga la propiedad de proteina completa es necesario mezclarlo con djudhas otras legumbres coón digestiva. Un truco para solucionar este malestar es, cocer las legumbres con alga kombu, como también añadirle especies con propiedades digestivas durante su cocción, como el comino, anís, romero tomillo o hinojo. Y más práctico aún, realizarlas en formato puré, eliminando su piel.
Este plato con legumbres, para poderlo considerar de gran valor proteico se debe combinar las legumbres con otros alimentos ricos en aminoácidos azufrados, como es el caso de los cereales, arroz, cuscús, pasta, … son alimentos ricos en aminoácidos azufrados y pobres en lisina, el aminoácido lisina, es aportado por las legumbres. Esta combinación permitirá la complementación de aminoácidos azufrados y lisina con la obtención de una proteína de mejor calidad.
Las legumbre son una buena fuente de fibra, pues ideal para evitar el estreñimiento y contienen cantidades apreciables de potasio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, zinc, cobre, manganeso y sodio.
En particular queremos indicar que son fuente importante de hierro, pero hay que tener en cuenta que este hierro está en formato hierro no hemo, pues implica una menor absorción que el hierro de origen animal, así como también la presencia de fitatos, oxalatos y taninos de las legumbre, intervienen en la absorción de este mineral. Para aprovechar al máximo el hierro de este grupo de alimentos, se recomienda añadirles un chorrito de limón o vinagre para “oxidar” este hierro no hemo y mejorar su absorción.
Para terminar este plato proteico con configuración de dieta mediterránea, lo acompañamos con verduras; una de las principales la col y la coliflor. Vegetales muy ricos en vitamina C y componentes antioxidantes que nos protegen contra los radicales libres y las enfermedades que estos producen, entre ellos el cáncer.
Estudios en Japón y Estados Unidos demuestran cómo el consumo elevado de estos alimentos inhiben el crecimiento de células cancerosas del colon.
Y como la mayoría de vegetales, se caracteriza por su aporte de agua y potasio, razón por la que no hay que padecer por las calorías y, en cuanto al potasio, nos ayuda a realizar la acción diurética.
No tienes excusa para añadir este plato en tu dieta habitual como alternativa proteica. Puedes cubrir tus necesidades nutricionales con alimentos solo de origen vegetal y también es una recomendación, incluir en tu dieta habitual, una vez a la semana mínimo, una ingesta proteica de origen vegetal. Recuerda que las legumbres deben formar parte de tu dieta habitual, de 2 a 3 veces a la semana.
La receta en la Revista Salud Total del mes de mayo! 😉
